La diferencia entre estrés y ansiedad: una mirada psicológica y científica para entender lo que sientes

¿Alguna vez has sentido que “no das más de ti”? Ese nudo en el estómago, el pecho apretado, la mente que no se apaga ni de noche. En esos momentos solemos decir que estamos “estresados” o “ansiosos”, casi como si fueran lo mismo. Pero aunque se parecen, estrés y ansiedad no son idénticos, y entender la diferencia puede ayudarte a manejar mejor lo que te ocurre.

Del laboratorio a la vida real: lo que decía Skinner

El psicólogo B. F. Skinner, uno de los grandes nombres de la ciencia del comportamiento, pasaba horas observando cómo los animales —y más tarde las personas— respondían a los cambios en su entorno. No hablaba de “ansiedad” o “estrés” como diagnósticos médicos, sino de respuestas aprendidas ante situaciones concretas: lo que sucede antes de una conducta, lo que hacemos y lo que pasa después.

Desde su mirada experimental, conceptos como “estrés” o “ansiedad” no eran cosas misteriosas dentro de la cabeza, sino patrones de conducta y de activación que pueden medirse y modificarse (Skinner, 1945).

Sin embargo, la medicina y la psiquiatría comenzaron a usar esos mismos términos para crear categorías diagnósticas, como los trastornos de ansiedad, con criterios que incluyen duración, intensidad y deterioro en la vida diaria (American Psychiatric Association, 2013).

Ahí aparece la tensión entre dos formas de entender el malestar: una experimental, centrada en lo que hacemos y sentimos momento a momento, y otra médica, que busca clasificar y tratar los cuadros más graves. En realidad, ambas se complementan. La primera nos ayuda a comprender cómo funcionamos; la segunda, a saber cuándo necesitamos ayuda profesional.

Qué pasa en tu mente y en tu cuerpo cuando sientes ansiedad

A finales del siglo XX, el psicólogo Peter Lang propuso una idea brillante: las emociones —incluida la ansiedad— no ocurren solo “en la cabeza”. Son una respuesta de tres sistemas:

• El sistema cognitivo, donde aparecen los pensamientos (“¿y si me sale mal?”, “no puedo con esto”);
• El sistema fisiológico, con el cuerpo preparándose para la acción (corazón acelerado, tensión muscular, sudoración);
• El sistema conductual o motor, que impulsa lo que hacemos (evitar, escapar o quedarnos paralizados). (Lang, 1977; Ji et al., 2016).

Estos tres niveles se activan no solo por lo que ocurre fuera —un examen, una discusión, un atasco— sino también por lo que ocurre dentro: un recuerdo, una preocupación, una sensación física que interpretamos como peligrosa. Por eso la ansiedad puede aparecer incluso cuando “no pasa nada”.

La buena noticia es que podemos actuar sobre cualquiera de esos tres sistemas: cambiar cómo pensamos, cómo respiramos o cómo respondemos conductualmente.

Cuándo el estrés se convierte en un problema

El estrés, en realidad, es una reacción natural: nuestro cuerpo se prepara para responder a una demanda. Es útil, incluso necesario. El problema llega cuando la activación no se apaga, cuando seguimos tensos o preocupados incluso después de que el estresor ha pasado.

La ansiedad da un paso más allá: deja de ser una reacción adaptativa y se convierte en una anticipación constante del peligro, aunque no haya una amenaza real. Si eso ocurre durante semanas o meses, si interfiere con tu descanso, tu trabajo o tus relaciones, entonces podríamos estar hablando de un trastorno de ansiedad (American Psychiatric Association, 2013).

No es cuestión de etiquetas, sino de impacto: cuando el miedo o la preocupación te impiden vivir como quieres, es momento de buscar ayuda profesional.

Aprender a relajarse: la ciencia también respira

Una de las ideas más esperanzadoras de la psicología es que la calma se entrena. No es un don, sino una habilidad.

Ya en 1929, Edmund Jacobson desarrolló la relajación muscular progresiva, un método que consiste en tensar y soltar grupos de músculos para aprender a reconocer y reducir la tensión corporal (Jacobson, 1929).

Décadas después, investigaciones sobre la respiración diafragmática demostraron que respirar lenta y profundamente, usando el abdomen, puede disminuir la frecuencia cardíaca y reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés (Hopper et al., 2019).

Ambas técnicas funcionan porque actúan directamente sobre el sistema fisiológico, calmando al cuerpo y, con él, a la mente.

Una revisión meta-analítica centrada en técnicas de relajación, llevada a cabo por miembros del equipo de investigación del que formo parte, mostró que estas intervenciones reducen la ansiedad con un tamaño del efecto medio de d+ ≈ 0,93, alcanzando incluso d+ ≈ 1,13 para la ansiedad-estado, lo que confirma que modalidades como la respiración diafragmática, la relajación progresiva o el entrenamiento autógeno son recursos eficaces. (Rosa, Olivares y Sánchez, 1998; Sánchez, Rosa y Olivares, 1998 ).

Además, este tipo de componentes de autorregulación han sido incorporados por el equipo de la Universidad de Murcia en el programa IAFS —Intervención en Adolescentes con Fobia Social—, un tratamiento multicomponente que incluye psicoeducación, exposición, habilidades sociales, reestructuración cognitiva y tareas de relajación, y que ha mostrado eficacia a corto y medio plazo en población adolescente (Olivares Rodríguez, Piqueras Rodríguez y Rosa Alcázar, 2006).

Al practicar respiración o relajación, las sensaciones internas (como las palpitaciones o la opresión en el pecho) dejan de ser señales de alarma y se transforman en estímulos de seguridad. Con el tiempo, la mente aprende a responder de otra manera.

En resumen

Estrés y ansiedad están emparentados, pero no son lo mismo. El estrés es la presión del momento; la ansiedad, la sombra anticipada del miedo. Entender cómo funcionan no es solo una cuestión teórica: es el primer paso para recuperar el control.

A veces no podemos cambiar lo que ocurre fuera, pero sí podemos aprender a cambiar cómo responde nuestro cuerpo y nuestra mente. Y ese aprendizaje —como enseñó Skinner— se construye con práctica, observación y constancia.

Respira. Suelta los hombros. La ciencia está de tu lado.

Referencias

• American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5.ª ed.). American Psychiatric Publishing.
• Hopper, S. I., Murray, S. L., Ferrara, L. R., & Singleton, J. K. (2019). Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: A quantitative systematic review. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 17(9), 1855–1876. https://doi.org/10.11124/jbisrir-2017-003848
• Jacobson, E. (1929). Progressive relaxation: A physiological and clinical investigation of muscular states and their significance in psychology and medical practice. University of Chicago Press.
• Ji, J. L., Heyes, S. B., MacLeod, C., & Holmes, E. A. (2016). Emotional mental imagery as simulation of reality: Fear and beyond—A tribute to Peter Lang. Behavior Therapy, 47(5), 702–719. https://doi.org/10.1016/j.beth.2015.11.004
• Lang, P. J. (1977). Imagery in therapy: An information-processing analysis of fear. Behavior Therapy, 8, 862–886. https://doi.org/10.1016/S0005-7894(77)80157-3
• Olivares Rodríguez, José; Piqueras Rodríguez, José Antonio; Rosa Alcázar, Ana Isabel Tratamiento Cognitivo-Conductual de una Adolescente con Trastorno de Ansiedad Generalizada Terapia Psicológica, vol. 24, núm. 1, junio, 2006, pp. 87-98 Sociedad Chilena de Psicología Clínica Santiago, Chile. https://www.redalyc.org/pdf/785/78524109.pdf
• Rosa Alcázar, Ana Isabel; Olivares Rodríguez, José; Sánchez Meca, Julio (1998) Efectos diferenciales de las técnicas de relajación sobre la ansiedad: una revisión meta-analítica en España. Ansiedad y Estrés 4 (1), 97-110. https://www.um.es/metaanalysis/pdf/7029.pdf
• Sánchez Meca, Julio; Rosa, Ana Isabel; Olivares Rodríguez, José (1998) Las técnicas de relajación en el campo de la psicología clínica y de la salud en España: Una revisión meta-analítica. Cuadernos de Medicina Psicosomática y Psiquiatría de Enlace. Nº 45/46 https://www.um.es/metaanalysis/pdf/7035.pdf
• Skinner, B. F. (1945). The operational analysis of psychological terms. Psychological Review, 52, 270–277.