Cómo reducir la ansiedad con técnicas de relajación con evidencia científica

Durante las últimas décadas, la Psicología ha confirmado algo que muchos intuían: cuando aprendemos a calmar el cuerpo, también calmamos la mente. Las técnicas de relajación no son trucos improvisados, sino herramientas con base fisiológica y décadas de evidencia que demuestran su eficacia para reducir la activación del sistema nervioso, y con ello, los niveles de ansiedad.

Por qué relajarse funciona: lo que dice la ciencia

Nuestro cuerpo está gobernado por dos grandes sistemas: uno que nos activa —el sistema nervioso simpático— y otro que nos calma —el parasimpático—. Cuando vivimos bajo presión o miedo, el primero toma el control: respiramos rápido, los músculos se tensan, el corazón se acelera.

Al practicar la relajación, activamos voluntariamente el sistema parasimpático, responsable de la calma y la recuperación. Estudios recientes muestran que modificar conscientemente la respiración o la tensión muscular cambia la respuesta fisiológica del cuerpo, reduciendo la frecuencia cardíaca y los niveles de cortisol (Laborde et al., 2022; Hopper et al., 2019; Örün et al., 2022).

En otras palabras, relajar el cuerpo ayuda a reducir los niveles de ansiedad.

Tres técnicas con respaldo científico

1. Relajación muscular progresiva (Jacobson)
   Creada por Edmund Jacobson, esta técnica enseña a distinguir entre tensión y relajación. Se realiza tensando y soltando grupos musculares, uno por uno, desde los pies hasta la cabeza. Con la práctica, el cuerpo aprende a reconocer cuándo está rígido y a liberar esa tensión de manera consciente.
2. Entrenamiento autógeno (Schultz)
   Johannes Heinrich Schultz propuso un método más introspectivo: mediante frases internas como “mi respiración es tranquila” o “mi cuerpo está pesado y cálido”, se induce un estado de calma profunda. La mente se convierte en una guía que orienta al cuerpo hacia la serenidad.
3. Respiración diafragmática o abdominal
   Respirar con el diafragma —dejando que se mueva el abdomen y no el pecho— es una de las formas más sencillas y eficaces de reducir la ansiedad. Este tipo de respiración estimula el nervio vago, activa la respuesta de descanso y digestión, y ayuda a controlar la hiperventilación asociada al miedo.

Meta-análisis realizados tanto en España (Sánchez, 1998) como a nivel internacional (Manzoni et al., 2008) confirman que estas técnicas producen mejoras significativas en los niveles de ansiedad, insomnio y bienestar general, especialmente cuando se practican con constancia y guía profesional.

Cuando la relajación genera ansiedad: el fenómeno paradójico

Aunque la mayoría de las personas se benefician de estas prácticas, un grupo no pequeño experimenta lo contrario: más ansiedad al intentar relajarse. Este fenómeno se conoce como relaxation-induced anxiety (RIA).

Desde los años ochenta, investigaciones como las de Heide y Borkovec (1983) han observado que algunas personas sienten palpitaciones, mareo o inquietud justo cuando empiezan a relajarse. No es que la técnica “no funcione”, sino que el cuerpo y la mente, acostumbrados a vivir en alerta, interpretan la calma como algo desconocido o incluso peligroso.

Estudios más recientes (Kim, 2019; Luberto et al., 2020) explican que esto puede deberse a varios factores: miedo a perder el control, hipersensibilidad a las sensaciones corporales o expectativas poco realistas (“voy a relajarme y no sentiré nada desagradable”).

La buena noticia es que estas reacciones no son permanentes ni inevitables. Con el acompañamiento adecuado, la mayoría de las personas logra habituarse y aprovechar los beneficios de la relajación.

Por qué conviene empezar con un psicólogo

Al igual que aprender a conducir o a nadar, relajarse de verdad también requiere guía. La revisión sistemática realizada por Bentley et al. (2023) evidenció que para que sea efectiva una técnica de respiración para reducir el estrés o la ansiedad esta debe durar más de 5 minutos, debe ser guiada (por lo menos la primera sesión), y debe practicarse de forma repetida por un periodo largo de tiempo.

Los psicólogos especializados en terapia cognitivo-conductual enseñan estas técnicas de forma progresiva y adaptada a cada persona, especialmente cuando hay antecedentes de ansiedad intensa, ataques de pánico o hiperventilación.

Un profesional puede:

• Detectar si existe riesgo de reacción paradójica antes de empezar.
• Enseñar versiones más suaves de las técnicas y graduar su intensidad.
• Ayudar a reinterpretar las sensaciones corporales que pueden causar miedo (“no es peligroso sentir el corazón más lento”).
• Monitorear los progresos y ajustar el ritmo de práctica según la tolerancia.

Por eso, si la ansiedad interfiere en tu vida diaria, lo más prudente y eficaz es aprender las técnicas de relajación bajo la guía de un psicólogo. No solo te acompañará en el proceso, sino que te enseñará a aplicar la relajación de manera segura y efectiva.

La calma como aprendizaje

Controlar la ansiedad no significa eliminarla, sino reeducar al cuerpo y a la mente para que respondan con equilibrio.

Las técnicas de relajación, cuando se practican con constancia y supervisión, fortalecen la capacidad natural del organismo para volver a la calma. La ciencia lo respalda: la relajación no es una moda ni un truco pasajero, sino una herramienta de autorregulación emocional con efectos reales y medibles (Manzoni et al., 2008; Bentley et al., 2023).

Dedicar unos minutos al día a respirar, tensar y soltar, o a conectar con el propio cuerpo, puede ser un pequeño acto con un gran impacto.

Referencias

• Bentley, T. G. K., D’Andrea-Penna, G., Rakic, M., Arce, N., LaFaille, M., Berman, R., Cooley, K., & Sprimont, P. (2023). Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction: Conceptual Framework of Implementation Guidelines Based on a Systematic Review of the Published Literature. Brain sciences, 13(12), 1612. https://doi.org/10.3390/brainsci13121612
• Hopper, Susan I.; Murray, Sherrie L.; Ferrara, Lucille R.; Singleton, Joanne K.. Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 17(9):p 1855-1876, September 2019. | DOI: 10.11124/JBISRIR-2017-003848
• Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., Dosseville, F., Hosang, T. J., Iskra, M., Mosley, E., Salvotti, C., Spolverato, L., Zammit, N., & Javelle, F. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience and biobehavioral reviews, 138, 104711. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711
• Örün, D., Karaca, S., & Arıkan, Ş. (2021). The Effect of Breathing Exercise on Stress Hormones. Cyprus Journal of Medical Sciences, 6(1), 22-27. https://doi.org/10.4274/cjms.2021.2020.2390
• Manzoni, G. M., Pagnini, F., Castelnuovo, G., & Molinari, E. (2008). Relaxation training for anxiety: a ten-year systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry, 8(41).
• Sánchez, M. (1998). Meta-análisis de las técnicas de relajación y ansiedad. Universidad de Murcia.
• Heide, F. J., & Borkovec, T. D. (1983). Relaxation-induced anxiety: paradoxical anxiety enhancement due to relaxation training. Journal of consulting and clinical psychology, 51(2), 171–182. https://doi.org/10.1037//0022-006x.51.2.171
• Kim, H., & Newman, M. G. (2019). The paradox of relaxation training: Relaxation induced anxiety and mediation effects of negative contrast sensitivity in generalized anxiety disorder and major depressive disorder. Journal of affective disorders, 259, 271–278. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.08.045
• Luberto, C. M., McLeish, A. C., & Kallen, R. W. (2021). Development and Initial Validation of the Relaxation Sensitivity Index. International journal of cognitive therapy, 14(2), 320–340. https://doi.org/10.1007/s41811-020-00086-3